Nem ismerünk olyat, akinek február második fele lenne a kedvenc időszaka az évben. Nemcsak azért van ez így, mert már elegünk van a hidegből és borús napokból - a szervezetünk ilyenkor már ki van éhezve a vitaminokra és az ásványi anyagokra.
Ahogy tavaly ilyenkor már megírtuk, a “szezonális depresszió” igenis létező jelenség, és az étrend sokat segíthet, hogy könnyebben kihúzzuk ezt az időszakot. A kutatások szerint az omega-3 zsírsav sokat dobhat a hangulatunkon - az izlandiak például többek között azért viselik nagyon jól a sötétséget és a hideget, mert náluk a legmagasabb az egy főre jutó hal- és omega-3 zsírsavfogyasztás.
Az omega-3 zsírsavak az alapvető (esszenciális) zsírsavakhoz tartoznak. Nélkülözhetetlenek, a szervezetünk nem tudja ezeket előállítani, mindenképp valamilyen táplálék formájában kell bevinnünk ezeket. Nemcsak az agyi működésre és a hangulatra vannak pozitív hatással, csökkentik a szívbetegségek kialakulásának esélyét, csökkentik a magas vérnyomást és segítenek megőrizni az erek rugalmasságát.
De mi van akkor, ha nem szereted a halat, vagy nem eszel húst?
Az omega-3 zsírsavakat halfogyasztás nélkül is be tudod juttatni a szervezetedbe. Tény, hogy bizonyos fajtáik (DHA és az EPA) csak a tengeri élőlényekben és a halolajokban találhatók meg, az LNA (alfa-linolénsav) viszont növényi eredetű táplálékokban is megvan, illetve a friss (nem szárított) algában. Igen, jogos a kérdés, hogy mi van, ha nem jutsz friss algához - akkor marad a lenmag, a dió és a zöld leveles zöldségek. Ezekben kevesebb omega-3 zsírsav van, mint a halakban, de így is szuper egészségesek. Egyél belőlük minél többet!
Olajként és őrölve
A len gyógyhatását már 3500 évvel ezelőtt is ismerték. Az ókori egyiptomi piramisokban is találtak lenmagokat, az első orvosi ajánlása pedig Hippokratésztől származik, aki testi fájdalmakra és hasmenés ellen javasolta.
A lenmag 35% zsiradékot tartalmaz. Ezek közül valamivel több mint 70 % a nélkülözhetetlen kategóriába esik. Fontos megemlíteni A-, B-, C-, D-, és E-vitamin-, magnézium-, kalcium-, béta-karotin- és vastartalmát, és többek között réz- és jódforrás is.
A lenmag héjában különböző ásványi és ballasztanyagok találhatóak, ami miatt fogyasztása kedvezően hat a bélműködésre. Természetes gyulladásgátló, regenerálja a nyálkahártyát, külsőleg pedig többek között az ekcéma kezelésére ajánlják.
Hogyan fogyasszuk?
Egészben: Egészben is fogyasztható, de legalább tízszeres mennyiségű - folyadékkal nyeljük le.
Őrölve, liszt formájában: belekeverhető joghurtokba, salátákba, smoothi-ekba (sűríti a turmixot, ezért több vizet adjunk hozzá).
Olajként: étrendkiegészítőként serkenti az anyagcserét, elősegíti a hatékonyabb zsírégetést, külsőleg gyulladások, ekcéma kezelésére is használható.
Darálva, őrleményként: gabonapelyhekhez, pudingokhoz, turmixokhoz adhatjuk.
Tojás helyettesítésére: tésztákba, palacsintákba, süteményekbe:
Vegán tojásnak nevezik, így tojáshelyettesítőként használhatjuk az alábbi keverékeket (1 tojásnak megfelelő keverék:
- 1evőkanál lenmagőrlemény (vagy lenmagliszt)
- 3 evőkanál langyos víz
Hagyjuk állni 5-10 percet. Mikor minden nedvességet felszívott és zselés állagúvá vált, használhatjuk "tojásként".
(További tojás- és gluténmentes étkezesi tanácsok itt találhatók.)
Fontos!
Cianogén-glikozid, vagyis kéksav-tartalma miatt a lenmag nem adható csecsemőknek és kisgyerekeknek!
A gyógyszerek felszívódását befolyásolhatja, ezért a lenmagtermék fogyasztása és a gyógyszer bevétele között legalább 2 órának el kell telnie.
A Makifood Főzőiskola és Maki Stevenson japán séf által mentorált 100fok gasztro blog szerzői gasztronómiai szakemberek, konyhaművészek, gasztro bloggerek, szerkesztők, újságírók, cukrászok és séfek. És most megmutatják, hogy főzni gyerekjáték!