100fok

Néha olyan alapanyagokból is összeállhat egy tápláló fogás, amelyeknek első látásra nem sok közük van egymáshoz. A Zizi kalandjai blog szerzője tápláló téli fogást hozott össze, amikor körünézett a hűtőben.

"Olyan alapanyagokat használtam, amelyek voltak a hűtőmben, kamrapolcon és már éppen ideje volt felhasználni őket. Bátran variáljatok ti is! Ha nincs kelbimbó, jó a répa vagy akár a cékla is. Tofu helyett lehet tempeh-t használni, de lehet hozzáadni csicseriborsót vagy babot is, amelyek fehérjében gazdagok!"- írja.

Ja, és azt tudjátok, hogy a kelbimbó egyike azon zöldségeknek, amely mind a nyolc esszenciális aminosavat tartalmazza, tehát ugyanolyan értékű fehérje forrás, mint a hús? Érdemes belőle minél többet fogyasztani!

Tápláló téli saláta

Krémleveseket elkészíteni a világ legegyszerűbb dolga. Feltéve, ha a recept jó, ha az hozzávalók harmonikus ízt kinálnak. Colors in the Kitchen pasztinákból, körtéből és krémsajtból készített egy levest, amiben ugyan nem szerepel semmilyen hús, mégis laktató étel.

Körtés pasztinákkrémleves krémsajttal

Hozzávalók (4-6 adaghoz):

- 3 közepes pasztinák (kb. 400 g, megtisztítva 300 g)
- 800-900 ml zöldségalaplé
- 1 kisebb vöröshagyma, apróra vágva
- 1 gerezd fokhagyma, lereszelve
- 1 kisebb érett, édes körte, kisebb kockákra vágva
- 1 tk. só
- 2 púpozott ek. krémsajt (pl. Cserpes, Philadelphia)
- 1/4 kezeletlen citrom reszelt héja
- tálaláshoz pirított dió, körte, diós kovászos rozskenyér, esetleg dióolaj.

(Megjegyzés: Vigyázat, a pasztinák (vagy paszternák) nem azonos a fehérrépával. Az íze is más, valamivel édesebb, mint a fehérrépa. Kiváló téli csemege, többek között magas vitamin-és rosttartalma miatt. Érdemes a legnagyobbak helyett a közepes méretűeket beszerezni, azok ritkábban fásak. Kerüljük a foltos külsejű zöldségeket.)

ELkészítés:

A zöldségeket és a körtét meghámozzuk, megmossuk és apróbb darabokra vágjuk. Egy közepes lábosba tesszük, egyszerre az összeset. Sózzuk, majd felöntjük az alaplével. Közepes lángon fedő alatt puhára főzzük. Turmixolás előtt érdemes a folyadékból egy keveset kivenni és inkább utána eldönteni kell-e még hozzá (attól függően sűrűbben vagy hígabban szeretjük a krémlevest). Hozzáadjuk a krémsajtot és a citromhéjat is. Botmixerrel krémesre turmixoljuk. Ha szükséges még sózzuk, illetve beállítjuk a sűrűségét megfelelő zöldségalaplével. Forrón tálaljuk, serpenyőben pirított dióval, néhány friss körteszelettel és kenyérrel. A végén meglocsolhatjuk dióolajjal is. 

Mindenhol azt halljuk, hogy amennyire lehet, fogyasszunk minél több szezonális zöldséget és gyümölcsöt. A tél kellős közepén ez sokszor annyira nem is egyszerű, még szerencse, hogy itt vannak a kevésbé ismert gyökérzöldségek. Igazi vitaminbombák, és ha tudjuk, hogyan érdemes elkészíteni őket, változatossá tehetik a téli étrendünket.

Ászia sztárgyökere

A fehér retek, kínai retek, japán retek vagy daikon néven ismert hosszúkás, enyhén csípős gyökérzöldség Ázsia egyik legfontosabb zöldsége és hozzávalója.

Általában 20-35 cm hosszú, de teremnek egészen gigantikus méretű darabok is, 10 centiméteres átmérővel. Egész évben szezonális, de télen a legfinomabb. Íze enyhén csípős és édeskés, az édesebb része a levelekhez közel, a keserűbb a szár vége felé esik.

Fotó: Flickr.com - Bonnie Natko

"Azt mondják, a tavasz a megújulás időszaka, ekkor jelennek meg a friss zöldségek és gyümölcsök, és ekkor tudjuk feltölteni a szervezetünket vitaminokkal" - írja a Homebisztro blog szerzője. "Ez persze nem tévedés, de ne feledkezzünk meg arról, hogy télen is találhatunk piacokon rengeteg friss zöldséget és gyümölcsöt, melyek szezonálisak, tele vannak vitaminnal, és melyeket nagyon jól lehet egymással kombinálni. Szóval télen sem kell vitamin nélkül maradnunk. Most karácsony után és az év végi fogadalmak csúcsán igazán jól jöhet ez a saláta, ami akár lehet köret is egy szelet sovány hús mellé, de egy könnyed vacsoraként önmagában is megállja a helyét. Az édes ízekről az alma és a cékla gondoskodik, a savasról a narancs, sósról a sajt, és alapnak pedig a bébispenót van ennek hiányában akár rukkola."

Narancsos bébispenót saláta

Hozzávalók:

• kb. 450-500g cékla
• 1 szűk evőkanálnyi nem extra szűz olívaolaj
• 1 kiskanálnyi friss kakukkfű apróra vágva (elhagyható)
• 100g bébispenót*
• 1 közepes alma
• 1 nagy narancs, vagy két kisebb
• 100g fehér sajt vagy kecskesajt (feta, krémfehérsajt, dán sajt, de az egyik legfinomabb hozzá a lágy kecskesajt. Lehetőleg az, aminek nincs fűszeres kérge.)
• 1 gránátalma (elhagyható)

Hozzávalók az öntethez:

• 60ml olívaolaj
• 1 kiskanál tökmagolaj
• 1 kiskanál fehérborecet (én fügeecetet használtam, de lehet sherry ecet)
• 1 bő kiskanál dijoni mustár
• 1 kiskanál méz
• egy kisebb vöröshagyma fele, apróra vágva
• só, bors ízlés szerint

Elkészítés:

A megpucolt céklát egyforma, kb. 3 centis darabokra vágjuk, átforgatjuk az olívaolajban a kevés sóval és borssal, illetve a kakukkfűvel. Fontos, hogy egymás mellé helyezzük őket a tepsiben, ne egymásra. 

A 200 fokos sütőben addig sütjük, amíg puha nem lesz. Nem krémes, csak annyira puha, hogy a villát bele tudjuk szúrni. Ez körülbelül 50 perc.

Közben előkészítjük az öntetet.

Az apróra vágott hagymát, a mustárt, a mézet, a sót, borsot egy enyhén magas edénybe tesszük, hozzáadjuk az ecetet, összekeverjük, akár egy kézi habverővel, akár egy botmixerrel.

Lassan (vékony sugárban) hozzáadjuk az olajat. Fontos, hogy folyamatosan dolgozzuk hozzá. Egészen addig folytatjuk, amíg el nem kezd besűrűsödni az öntet. 

Adunk még hozzá fűszert, ha szükséges.

Az almát, narancsot, sajtot kb. egy centis darabokra vágjuk. A narancsból kicsöpögött levet utólag hozzáadjuk az öntethez. Ráhalmozzuk a gyümölcsöt a bébispenótra, majd meglocsoljuk az öntettel.

Megjegyzések:

• Azért bébispentót használtam, mert finom, zsenge, egészséges, ráadásul kevésbé erőteljes az íze, mint a normál spenótnak. Tehetünk a salátába madársalátát, rukkolát, vagy vegyes salátakeveréket is. 
• A salátát kiegészíthetjük még egy kevés póré vagy lilahagymával.

Januárban különösen nehéz a "mi legyen ma este a vacsora?" kérdésre válaszolni. Jó lenne tartani magunkat az egészségesebb étrendhez, amit megfogadtunk a szilveszteri vacsora romjai felett, ugyanakkor túl hideg van ahhoz, hogy ne vegyünk magunkhoz elég ételt. Iyenkor jönnek a képbe a tápláló, melegítő levesek!

"A leveskúrának létezik egy emberbarátibb módszere is, mikor olyan leveseket eszünk, melyek tartalmasak. Amikben van valami, ami laktat, és ami biztosít némi tápanyagot, vitamint a szervezetünknek" - írja a Homebisztro blog szerzője, aki egy "szuperlevest" készített, ami a hideget és az esetleges fogyókúrát is segít átvészelni.

Szuperleves quinoával és brokkolival

Hozzávalók:

    - 1-2 evőkanál olívaolaj
    - 1 közepes vöröshagyma, apróra vágva
    - 2 gerezd fokhagyma (apróra vágva, vagy fokhagymaprésen átnyomva)
    - 2 közepes sárgarépa közel fél centis karikákra vágva
    - 1 szűk kiskanál édeskömény (morzsolva)
    - 1 szűk kiskanál koriandermag (morzsolva)
    - egy liter zöldség vagy egyéb alaplé (vagy fél liter víz/fél liter     alaplé)*
    - 500g brokkoli rózsáira szedve
    - 100g quinoa (ha van sötét és világos, akkor vegyesen)
    - 100g póréhagyma vagy újhagyma felkarikázva
    - 1 evőkanál citrom vagy lime leve
    - só, bors
    - díszítésnek petrezselyem vagy korianderzöld

Elkészítés:

Egy lábosban kevés olajon dinszteljük az apróra vágott hagymát, majd hozzáadjuk a fokhagymát, a répát, majd az őrölt édesköményt és koriandert. Kb. 10 perc alatt puhára pároljuk.

Hozzáadjuk a levest, a quinoát, pár perc múlva a brokkolit és a pórét, majd kb. 15 percig főzzük.  Sózzuk, borsózzuk, a legvégén pedig hozzáadjuk a citromlevet.