100fok

Januárban elkezdtem fogyókúrázni. Heti három futás, utána rövid torna. Abbahagytam a nassolást és kiiktattam a cukrot az étrendemből, de amikor két hónap után ráálltam a mérlegre, mindössze egyetlen kiló mínuszt mutatott. A magam részéről roppant csalódott voltam, azóta is töröm a fejem, hol rontottam el. A problémával talán nem vagyok egyedül. Sokan szeretnének fogyni, ám valamiért ez nem jön össze. Mi most ezért felkerestünk egy szakembert, hogy végre képbe kerüljünk arról, mitől lehet sikeres egy fogyókúra, és mitől nem.

Ha szakemberként meghallod ezt a szót: fogyókúra, melyik általános tévhit jut az eszedbe elsőre?

Dávid Brigitta dietetikus: Az, hogy rossz a szóhasználat. Nincs olyan, hogy diéta, vagy fogyókúra, ez egy téves hozzáállás a legtöbb ember részéről. A fogyókúrán ugyanis a legtöbb ember a koplalást érti. De mi is történik ilyenkor? Először fehérjét veszítünk, vagyis csökkenni fog az izomtömegünk. Ezzel egy időben sok víz is távozhat, ami a mérlegen kedvező eredményt mutathat. Valójában a zsírszövet mennyisége csak csekély mértékben csökken a szokásos pár hét koplalás alatt. Egyik sem tesz jót a szervezetünknek, az alakformálásra vonatkozó céljainknak. A fogyókúra természetellenes, ezért nem lehet betartani. Bármennyire is nehéz, hosszú távra kell tervezni, meg kell változtatni az étrendet, és ezekhez a változásokhoz hozzá kell lassan szoktatni a szervezetünket. Így lesz megelőzhető, hogy a leadott kilók visszakússzanak, és így leszünk hosszú távon egészségesek is.

Mi lehet annak az oka, ha valaki betartja ezt, de mégsem mutat kevesebbet a mérleg?

Elképzelhető, hogy valamilyen egészségügyi probléma állt a háttérben. Ezeket mindig érdemes az étrendváltás előtt kizárni. Amennyiben ugyanis például inzulinrezisztencáról van szó, vagy az ennél sokkal alattomosabb pajzsmirigybetegségről, hiába az életmódváltás, először a betegségeket kell meggyógyítani. Fontos, hogy alapvetően ne a mérlegtől várd a csodát. Szerintem fontosabb, hogy hogyan érzed magad a kedvenc ruháidban, hogy hogyan változnak a rajtad lévő zsírszövetek, az izmod.

Mondasz egy-két példát arra, mit mire érdemes lecserélni az egészséges étrendben?

A finomított fehérlisztet, fehérrizst, burgonyát zabra, alternatív gabonákra: hajdinára, amarántra, kölesre, barnarizsre. Ezek mind lassan szívódnak fel. A tízóraira, uzsonnára elfogyasztott ételeket friss zöldségre, vagy gyümölcsre. Általában igaz, hogy érdemes sok zöldséget enni. Akár még feltétként is, egy főzelék mellé. A omega 3 zsírsavak pótlására kiváló alapanyag a lenmagolaj. Egészséges fehérjének számítanak az olajos magvak, a babfélék, a szója, a tojás, a csirke és a hal.

Mi az, amire nem gondolnánk magunktól, de aminek a túlzott fogyasztása hosszú távon sok problémát okozhat?

A legújabb kutatások szerint ez egyértelműen a tej, illetve a tejtermékek. Tapasztalataim szerint a lakosság 80%-a valamilyen mértékben  laktóz intoleranciában szenved. A mai ismereteink szerint felnőttkorban naponta legfeljebb két dl tejet érdemes fogyasztani, vagy két vékony szelet sajtot. Való igaz, hogy a kalcium fontos a csontanyagcserében, de a Harvard-kutatás ajánlásai szerint nem a tejtermékek jelentik a legjobb választást. A tej sok éven át központi szerepet töltött be az étrendben, mint egyedüli kalcium és D-vitaminforrás. A szükséglethez képest azonban csekély mennyiségű D-vitamin van benne, ráadásul jóval egészségesebb kalciummal dús alapanyagok vannak körülöttünk, például a káposztafélék, a karfiol, a kelbimbó, a brokkoli, az amaránt, a szezámmag, illetve a dúsított növényi tejek.

Mik azok az étrendkiegészítők, vitaminok, amiket az egészséges étrendtől függetlenül nem árt fogyasztani?

Évek óta egyetért konszenzus van a különböző szakterületek között abban, hogy D vitamint - különösen a téli időszakban - mindenképp érdemes mesterséges formában fogyasztani. Ez ugyanis a kálcium felszívódásától kezdve a túlsúlyig mindenre jó hatással van. 

Mi a helyes hozzáállás a szénhidrátokhoz?

A hagyományos táplálkozás során megszoktuk, hogy gyors energiaforrásként elsősorban finomított szénhidrátokból készült ételeket fogyasszunk, és kerüljük a zsírokat. Pedig növényi zsíroka szükségünk van, ezek ráadásul sokkal egészségesebb forrást jelentenek, mind a finomított szénhidrátokkal, mind pedig az állati zsírokkal szemben. 

Egyre többen mennek el testösszetétel-mérésre, viszonyításként, kiindulási pontként az életmódváltás elején. Van ennek értelme?

Határozottan. Az úgynevezett Bioelektromos Impedancia Analízis pontosan megmutatja, hogy a test hány százaléka zsír, hány százaléka izom, mennyi a csontok tömege és mennyire hidratált az illető. Itt nagy meglepetések derülhetnek ki. Előfordulhat például, hogy egy látszólag vékony embernek a zsírtömegét csökkentenie, az izomtömegét pedig növelnie kell. Fontosak ezek a viszonyítások.

Beszéltünk már a zöldségek jelentőségéről az étrendben. Van kedvenc recepted?

Van egy slágerreceptem, aminek a fő összetevőit az édesburgonya, a cukkini és a tojás adja. Ez egy pite, ami könnyen elkészíthető, nagyon ízletes és laktató, ellenben a kalóriatartalma egyáltalán nem túl magas. Valójában ez egy teljesen glutén,- búza,- tej mentes étel, ami az alacsony glikémáis indexe miatt cukorbetegeknek is ajánlott.

(Ha érdekel, hogy a szakember hogyan készít glutén,- gabona,- tejmentes, és alacsony glikémiás indexű (lassan felszívódó) szénhidrátot tartalmazó finomságokat, illetve hogyan készíti el kedvenc receptjét, gyere el a Makifood őszi kurzusára október 19-én!)

A cukor hosszú távon függést okoz mindannyiunknak, igen, a gyerekünknek is. Tudjuk. Negatívan hat van a viselkedésére, a hangulatára, a figyelmére. Ezt is tudjuk. Tapasztaljuk is, legfeljebb nem valljuk be. Hosszú távon elhízhat, cukorbeteg lehet. Tiszta sor ez is, mégis belesétálunk a csapdába. Megvesszük a túrórudit, a joghurtot, a krémes desszerteket, amiket aztán napi szinten oda is adunk, és ha van a konyhaszekrényben csoki, abból is „leesik” egy-egy darab vacsora után. „Csak akkor lesz desszert, ha mindent megeszel!” – mondjuk neki, és megnyugszunk, ha az édesség iránti sóvárgás miatt üres lesz a tányérja. Később pedig csodálkozunk, hogy egyre rendszeresebb a követelőzés, hogy felkúszik rá néhány kiló, hogy mást már nem is nagyon akar enni.

A legtöbb családban küzdenek ezzel a problémával.(Vagy küzdeni ugyan nem küzdenek, de attól még a probléma jelen van.) Kivételt jelentenek azok, akiknél van valamiféle egységes szabály, amivel mindenki egyetért, amit mindenki betart. Ahol valamelyik felnőttnek jutott rá ideje, hogy feltérképezze, mit érdemes megvenni a készételek közül, és mi az, amit bizony otthon kell elkészíteni. (És el is készíti ezeket…) Ha nem így van, a változtatás, az átállás nehéz. Nem véletlen, hogy legtöbben folyton halogatjuk, és beérjük félmegoldásokkal…

Korábban megkértük olvasóinkat, hogy írják le ezzel kapcsolatos tapasztalataikat. Nagyon hasonló történetek érkeztek. Zsuzsi, aki némettanár, például ezt írta.: „Mindketten hagyományosan étkező családokban nőttünk fel a férjemmel. Persze, hogy reggelire kész müzlit kapott a gyerek tehéntejjel, ebéd után pedig mindig ehetett desszertet, kekszet, hagyományos süteményeket, csokit... A nyári időszakban minden napossá vált a fagyi, ovi után, hisz meleg van… Főleg a férjem generálta mindezt, aki átlagon felül szerette az édességet. Sokáig küzdöttem, hogy legalább hétköznap ne legyen a tömény édesség téma, aztán egy időre feladtam. A végén az elveimből annyi maradt, hogy cukrot nem kapott a kislányom, igaz, ha ajándékba kapta mástól, elfogadta.”

„Nem meglepő módon a gyerekre felkúszott 2-3 kiló, teljesen feleslegesen. Állandó lett a „kérek csokit” műsor otthon. Elismerem, hogy mi sem mutattunk jó példát. Gyakorlatilag minden nap nassoltunk sósat, édeset, persze nem reformételeket. A fordulópontot az hozta meg, hogy a férjem elkezdett fogyókúrázni és sportolni, amihez én is csatlakoztam. Egy ismerős dietetikussal összeraktunk egy étrendet, pontosabban egy listát azokból az ételekből, amiket nyugodtan fogyaszthatunk. Egy hónappal később örömmel nyugtáztuk, hogy elindult a változás. Innen már csak egy ugrás volt, hogy vegyünk egy nagy levegőt, és átgondoljuk: mit is eszik a gyerek. Először az édességeket iktattuk ki a hétköznapokból. (Lett helyettük persze más, ami finom, és ami valamelyest édes ízt is jelent.) Aztán bevezettük a kötelező gyümölcs uzsonnát. (Korábban ez is esetleges volt.) A legnehezebb a reggeli kérdése volt: Édes müzlik helyett mindannyian átálltunk a zabpehelyből készült kására, friss gyümölcsökkel. Reakció: sírás, toporzékolás, duzzogás. Végül úgy oldottuk meg, hogy nem erőltettük a dolgot, választhatott teljes kiőrlésű kenyeret is, sajttal, sonkával. Egy darabig ezeket ette (a közepesnél kisebb lelkesedéssel), majd, amikor megkóstolta a zabpelyhet, almával, banánnal, átállt erre magától.” Zsuzsi szerint a főtt ételek elkészítésén még sokat kell változtatnia, de ahogy ő mondja: „minden nem mehet egyszerre.”

Az ő családjában tehát az hozta meg a változást, hogy a felnőttek is igényelték a reformokat. A helyzet nem egyszerű, mert a gyerekek – valljuk be – iszonyatos módon tudják terrorizálni a családtagokat. De biztos, hogy nem lehet túljárni az eszükön?

A Washington Post összegyűjtötte Casey Seidenberg táplálkozási szakértő tippjeit. Következzen ezeknek az összefoglalása!

1. Előzzük meg a sóvárgást!

A cukor kézzelfogható sóvárgást okoz, csak úgy, mint a szomjúság, illetve az alacsony vércukorszint. Foglalkozzunk előbb ezekkel! Biztos, hogy elég fehérjét, egészséges zsírokat, egyéb tápláló ételeket adunk neki, ahhoz, hogy az energiaszintje optimális legyen? Biztos, hogy iszik elég vizet? Gondoljunk a pszichés és szociális tényezőkre is: Biztos, hogy nem unatkozik? Hogy nem csak valamit pótol az édességekkel? (Ahogy mi is néha tesszük…) 

2. Szép lassan száműzzük a legbrutálisabb cukortartalmú ételeket/italokat!

Üdítők, édességek, csoki, cukor, joghurtok, müzli. A legtöbb gyerek ezekkel fogyasztja a legtöbb cukrot. Ha szép lassan csökkentjük ezek mennyiségét, illetve előbb-utóbb kivonjuk ezeket az étrendjükből, abba marad a sóvárgás is. Jöhetnek reggelire a zabpehelyből készített házi müzlik, illetve a teljes kiőrlésű kenyerek. Hétvégén az alacsony cukortartalmú palacsinták. Hűtőben az egészséges nassolásra szánt ételek. Úgy nagyon nehéz lesz, ha az ember tart otthon egy csomó édességet, aztán eltiltja ezektől a gyereket. Vidd el néha fagyizni, de ne tarts egy nagy doboz jégkrémet a hűtőben! 

3. Ne legyen automatikusan desszert minden ebéd vagy vacsora után!
Kerüljük el a „ha megetted az ebédet, kapsz desszertet!” típusú alkukat. Persze lehet a héten egy-két olyan nap, amikor az egész család desszertet fogyaszt a vacsora után.  

4. Általában te adagold az ételt neki!

Próbáld arra nevelni, hogy csak akkor kérjen, ha tényleg éhes, és persze, sose minősítsd azért, hogy mennyit eszik! 

5. Igyekezz jó példát mutatni azzal, hogy te sem eszed túl magad, és hogy állandóan bűntudatod van a mennyiség vagy a minőség miatt! Ide tartozik az egyik legnehezebb kérdés.: legyen konszenzus a pároddal! 

6. Nézd meg, hogy mi van az ételekben, amiket néha veszel!
Ha a joghurt tele van cukorral, adalékanyagokkal, gyümölcs viszont alig van benne, akkor lehet, hogy ideje brandet váltani... Igen, ez macera, viszont csak egyszer kell végigcsinálni utána már lesz egy listád azokból, amikre valóban érdemes pénzt költeni. Különösen kényes téma ebből a szempontból a gyümölcsitalok összetétele.  

7. Ne csüggedj, ha az elején nehéz!

Az, hogy a cukros ízeket szereti a gyerek, tanult dolog. Le lehet szokni róla!  

8. Nevezz ki egy napot a héten, amikor nyugodtan fogyaszthat a kedvenc édességeiből, lásd fagyi! Lehet ez heti több nap is, az eredmény így is biztosan jobb lesz, mint a korábbi, napi szintű, és mértéktelen fogyasztása ezeknek az ételeknek.  

9. Adj neki alternatívát egészséges nassolnivalókból! Hadd válasszon ezek közül ő! 

10. Ha a gyereknek komoly erőfeszítést okoz leszokni a cukorról, nyugodtan jutalmazzuk meg, csak ne ennivalóval!  

10+1. Amikor már vége a dühöngésnek, értetlenkedésnek, vonjuk be őket a tervezésbe, vásárlási lista összeállításába! Magyarázzuk el részletesen, hogy miért csináltuk. Meséljünk történeteket. Ilyenkor már meghallgatják…

Cikkeink a témában:

Szendvics helyett: Teljes értékű reggeli és uzsonna
Banános, fahéjas zabkása
Gyors, egyszerű, egészséges kekszek
Hogy kerül a bozza a palacsintába?
Tavaszi vega reggelik
Tojásreggelik

Indulhat a visszaszámlálás tavaszig, de ezt a pár hideg hetet még valahogy ki kell húzni, és ez az az időszak, amikor a szervezetünknek a leginkább szüksége van vitaminokra. A táplálkozás ilyenkor különösen nagy hatással van a hangulatunkra és a teljesítményünkre, ezért érdemes jobban megismerni azokat a szezonális, helyi alapanyagokat, amelyek segítenek felturbózni a szervezetünket.

Sorozatunk következő szereplője a csicsóka, vagy jeruzsálemi articsóka. Rendszertanilag a napraforgókkal van rokonságban, mégis a burgonyához hasonlít ízét és formáját tekintve. Észak-Amerikából került Európába, Magyarországon a 17. században terjedt el. Igénytelensége miatt a "szegények eledelének", illetve volt olyan is, hogy fogyasztásra alkalmatlannak tartották, az utóbbi évtizedekben aztán ismét felfedezték az egészséges, helyi és szezonális hozzávalókat előnyben részesítő táplálkozás hívei.

Fotó: Flickr.com - Yutaka Seki

Február utolsó napjai az év legnehezebb napjainak számítanak. Mindjárt itt a tavasz, de azért még kell várni néhány hetet arra, hogy ne csak a naptár szerint köszöntsön be a következő évszak és a napsütés, a reggelek borúsak, a szervezetünk pedig ki van éhezve a vitaminokra és az ásványi anyagokra.

A "szezonális depresszión" - amely egy egyesült államokbeli kutatás szerint az emberek 14 százalékát érinti - , az édességek és a nassolás nem segítenek, sőt, ezek inkább rontják a helyzetet, van viszont egy olyan tápanyagforrás, ami igenis javíthat a hangulatunkon. Ez pedig a hal.

Forrás: Flickr.com: D Robert Wolcheck

Nem kell utolsó pillanatban rossz minőségű nyuszicsokiért sorba állni egy - nem túl húsvéti hangulatba hozó - szupermarketben. Nagyon egyszerűen, pár alapanyagból látványos, és a bolti verziónál sokkal egészségesebb húsvéti ajándékokat készíthetünk. Karácsonyi gasztroajándékokat összegyűjtő cikkünk népszerűségén felbuzdulva jöjjenek az ehető húsvéti ajándékok!