100fok

Nem ismerünk olyat, akinek február második fele lenne a kedvenc időszaka az évben. Nemcsak azért van ez így, mert már elegünk van a hidegből és borús napokból - a szervezetünk ilyenkor már ki van éhezve a vitaminokra és az ásványi anyagokra.

Ahogy tavaly ilyenkor már megírtuk, a "szezonális depresszió" igenis létező jelenség, és az étrend sokat segíthet, hogy könnyebben kihúzzuk ezt az időszakot. A kutatások szerint az omega-3 zsírsav sokat dobhat a hangulatunkon - az izlandiak például többek között azért viselik nagyon jól a sötétséget és a hideget, mert náluk a legmagasabb az egy főre jutó hal- és omega-3 zsírsavfogyasztás.

Az omega-3 zsírsavak az alapvető (esszenciális) zsírsavakhoz tartoznak. Nélkülözhetetlenek, a szervezetünk nem tudja ezeket előállítani, mindenképp valamilyen táplálék formájában kell bevinnünk ezeket. Nemcsak az agyi működésre és a hangulatra vannak pozitív hatással, csökkentik a szívbetegségek kialakulásának esélyét, csökkentik a magas vérnyomást és segítenek megőrizni az erek rugalmasságát.

De mi van akkor, ha nem szereted a halat, vagy nem eszel húst?

„Amióta vegetáriánus lettem, nem is jutott eszembe a töltött káposzta. Pedig imádom a savanyú káposztát, de beértem a vöröslencsés korhelylevessel vagy a savanyú káposztás köles fasírttal" - írja Nagy Zita, a Zizi kalandjai bloggere. „Aztán tavaly karácsony előtt csak készítettünk egy vegán változatot. Annyira finom lett, hogy a húsevő családtagok sem vették észre, hogy nincs benne hús. Most benne vagyunk a töltött káposzta szezonban, tehát minimum egyszer csináljátok meg!"

A savanyú káposzta több, mint vitaminforrás. A késő őszi, téli időszakban érdemes belőle minél többet fogyasztani. „A savanyú káposzta fejeskáposztából készül, az erjesztést sóval, vagy sós vízzel és kovásszal végzik 10-90 napig. A fejeskáposzta C-vitamin tartalma igen magas (20 mg/100 gr), amit a savanyítás után sem veszít el, mint ahogy más, értékes összetevőit sem. A C-vitaminon kívül B1-vitamint, niacint és karotint is bevihetünk fogyasztásával. Az ásványi anyagok közül pedig foszfor, kalcium, kálium, magnézium és nátrium található benne.

A legjobb a hagyományos eljárással készült savanyú káposzta, a boltban kaphatók közül a legtöbb sajnos már gyorsérleléssel készült. A savanyú káposztát ajánlott nyersen fogyasztani, de megfelelő főzéssel az elkészítés során is megőrizhetünk számos vitamint és ásványi anyagot belőle. Kiválóan védi a bélrendszert, újjáépíti a bélflórát, méregtelenít, szabályozza a vér cukor-és koleszterinszintjét" - írja a blogger.

Retró vegán töltött káposzta

Hozzávalók kb. 6 főre:

– 2 csomag (600 g) füstölt tofu vagy szejtán, esetleg füstölt gabonakolbász
– 150 g fehér rizs, megmosva, nyersen
– 1 nagy fej vöröshagyma, felaprítva
– 3-4 gerezd fokhagyma, felaprítva
– savanyú káposzta levelek, a nagyobbak félbe vágva
– szálas savanyú káposzta, felaprítva
– 2-3 evőkanál búzaliszt
– 1 evőkanál füstölt paprika
– napraforgó olaj
– só, bors
– szójajoghurt, (a tálaláshoz)

Elkészítés:

Egy tálban morzsoljuk szét a tofut (a szejtánt, gabonakolbászt aprítsuk fel), adjuk hozzá a rizst, a vöröshagymát és a fokhagymát. Sózzuk, borsozzuk ízlés szerint.

A káposztaleveleket és a szálas káposztát ízlés szerint átmoshatjuk (mi nem szoktuk, mert úgy szeretjük, ha minél savanyúbb az étel).

A káposztaleveleket a vastag erektől megtisztítjuk. Veszünk egy káposzta levelet, közepére helyezünk kb. 2 evőkanál tölteléket, majd felhajtjuk/összetekerjük és kis káposzta csomagokat készítünk belőle. A töltött káposztákat lábosba rakjuk, tetejére halmozzuk a szálas káposztát, és felöntjük annyi vízzel, amennyi éppen ellepi. Közepes láng felett kb. 25 percig főzzük.

Közben rántást készítünk: egy kevés napraforgó olajon (1-2 evőkanál) megpirítjuk a lisztet, a tűzről levéve hozzáadjuk a füstölt paprikát, vízzel csomómentesre keverjük és ráöntjük a káposztára. Átforraljuk az egészet a rántással együtt kb. 15 perc alatt, és már tálalhatjuk is, szójajoghurttal és ropogós kovászos kenyérrel.

Tipp: a tölteléket készíthetjük barnarizzsel, quinoával vagy akár kölessel is.

Néha olyan alapanyagokból is összeállhat egy tápláló fogás, amelyeknek első látásra nem sok közük van egymáshoz. A Zizi kalandjai blog szerzője tápláló téli fogást hozott össze, amikor körünézett a hűtőben.

"Olyan alapanyagokat használtam, amelyek voltak a hűtőmben, kamrapolcon és már éppen ideje volt felhasználni őket. Bátran variáljatok ti is! Ha nincs kelbimbó, jó a répa vagy akár a cékla is. Tofu helyett lehet tempeh-t használni, de lehet hozzáadni csicseriborsót vagy babot is, amelyek fehérjében gazdagok!"- írja.

Ja, és azt tudjátok, hogy a kelbimbó egyike azon zöldségeknek, amely mind a nyolc esszenciális aminosavat tartalmazza, tehát ugyanolyan értékű fehérje forrás, mint a hús? Érdemes belőle minél többet fogyasztani!

Tápláló téli saláta

Finom, szaftos, sült zöldségek, amelyek magukban fogyasztva is kiválóak, de akár feta sajtot morzsolva a tetejére is ehetjük vagy tofu steak mellé köretnek tálalva. És, hogy mik kerülnek bele? A Zizi kalandjai blog szerzője szerint "sárgarépa, burgonya, lila burgonya, édesburgonya, brokkoli, lila hagyma és fokhagyma. De kamránk, hűtőszekrényünk és ízlésünk szerint variálhatjuk a zöldségeket… kiváló bele a sütőtök, paszternák, tarló répa, de akár a csicsóka vagy karfiol is."

És most jön a trükk: "Hozzádobok héjastul fokhagymát és egy-két darab citromot gerezdekre vágva. Ha a fokhagymát a héjában sütjük, akkor nem ég feketére, hanem finom puha, édes lesz, a héjából kinyomva azonnal fogyaszthatjuk, de akár plusz öntetet készítve a zöldségekhez felhasználhatjuk az öntet ízesítésére (pl. valamilyen joghurtos tahinis szószba beletehetnénk miután villával pépesre törtük).

Tegye fel a kezét az, aki elővette már a szilveszterre vett lencsét (ha maradt belőle)! Ez a hozzávaló az, amelyikről hajlamosak vagyunk elfeledkezni a szilveszteri lencsepartik után, pedig érdemes egész évben fogyasztani. Akár egy kis tisztítókúrát tartunk az ünnepek aután, akár a vitamin- és ásványianyag-készleteinket töltjük fel, a lencse nagyon jó választás. És szerencsére nemcsak a nem mindenkinél népszerű lencsefőzelék formájában fogyaszthatjuk, hanem rengeteg izgalmas fogást készíthetünk belőle. Egy korábbi posztunkban már megírtuk, milyen sok tápanyag van benne.

Éppen ezért a hosszú távú és az időszakos húsmentes étrendek alapvető tartozéka. A Zizi kalandjai blog szerzője egy vegán lencse-dió burgert készített."Nagyon jó alternatívája szendvicsben a felvágottnak, májkrémnek, sajtnak. Igazából gyorsan el is készíthető, ha meg van főzve a lencse, akkor gyorsan összeállítható a "tészta", utána már csak sütni kell" - írja a blogger. "A recept innen való, néhány módosítással. Az eredeti változat szerint sütőben kell sütni és én így is kipróbáltam, de a teflonban sütött verzió sokkal jobban ízlett. A sütős változat szárazabb lett, a tűzhelyen készült viszont puhább és "szaftosabb"."

Vegán lencse-dió burger