Egyre többen jönnek rá, hogy rossz kedvük és közérzetük hátterében a helytelen táplálkozás (és/vagy ételintolerancia) is állhat. Mások elvi vagy ízlésbeli okokból kifolyólag nem fogyasztanak állati eredetű táplálékokat. Minden esetre sem az egészségügyi, sem az elvi okokból "mentes étrendet" folytatóknak nincs könnyű dolga Magyarországon, ahol a legtöbb kávézóban nem elérhető a növényi tej és ha gyorsan ennénk valamit a városban, akkor sem igazán adott allergenmentes opció (a lehetőségek: pogácsa, péksütemény, pizza, kínai, stb). Ezért meg kell tanulnunk magunknak elkészíteni ezeket az ételeket. Háromrészes kalauzunk következik rengeteg tippel és recepttel egy allergénmentes étrendhez.
Legyen szó cukormentes, gluténmentes, tejtermékmentes, tojásmentes, vegán, bármi másféle "mentes étrendről", akkor készíthetünk igazán ízletes és tápláló ételeket, ha a minden célra alkalmas helyettesítő csodaszer kutatása helyett inkább megtanuljuk az ételeket újraalkotni. "Mindenmentesen" főzni olyan, mint új nyelvet tanulni: az alapvető szókincs elsajátítása után, idővel egyre könnyebben építünk új mondatokat.
A Nóri mindenmentes konyhája c. blog szerzője vagyok. Lassan két és féle éve figyelek oda arra, hogy mit eszünk: az étrendünk folyamatosan vált cukor-, glutén-, majd tejtermékmentessé, de gyakran készítek tojásmentes és vegán recepteket is. 2012 nyarán derült ki számomra, hogy gluténintoleranciám van. Akkor felvetődött bennem, hogy talán más tápanyagra is érzékeny lehetek, amiről nem is tudok, és egész eddigi életemben ettem. Miközben új receptek, és mentes megoldások után kutattam, felfigyeltem rá, hogy sokan élnek egyszerre többféle ételallergiával és intoleranciával, és arra gondoltam, hogy ha már jó ideje sütök-főzök cukor és liszt nélkül, akkor talán átdolgozhatnék néhány receptet, mondjuk tojás- és tejmentes, vegán változatra, mert ilyen elég kevés van. Ráadásul sokaknak segíthetnék vele.
A metaforikus bevezető után, rövid fejezetekre szedve szeretném megosztani veletek tapasztalataimat, ötleteimet, segítségül az első lépésekhez. Mentes cikksorozatunk első részében a tojás- és gluténmentes, majd a soron következő részekben a cukor- és laktózmentes konyháról és étrendről írunk részletesen.
Gluténmentesen
A búzaliszt különleges anyag a lisztek között: a benne található búzafehérje (glutén) dagasztáskor átalakul, és rugalmasságot, tartást ad a tésztának, összetartja a süteményeket, száraz tésztát, stb. Ezt a sokrétű feladatot nem lehet egyetlen alternatív lisztre bízni, a legtöbbször különböző lisztek és őrlemények kombinációjával érhető el a legjobb eredmény.
Receptekért görgessetek az oldal aljára.
Hajdinaliszt
Az egyik legmagasabb fehérje tartalmú gluténmentes liszt, segít összetartani a palacsintatésztát, süteményeket. Hátránya, hogy elég erős, mogyoró jellegű mellékíze van, mely van akinek nem ízlik. Mindenképpen olyan hajdinát vagy hajdinalisztet érdemes vásárolni, mely nem pörkölt hajdinából készült.
Rizsliszt/barna rizsliszt
Akár tojás nélkül is remekül összefog palacsintát, süteményt, mártásokat, stb. Nincs mellékíze, mint a hajdinának, de magasabb a szénhidrát tartalma és kevesebb benne az élelmi rost: érdemes teljes kiőrlésű, barna rizslisztet választani.
Kölesliszt
Nincs olyan összefogó hatása, mint az előző két lisztnek, de remekül kiegészítik egymást: szilárdságot ad a süteményeknek, pogácsáknak, muffinoknak, kenyérnek, amelyeket a hadina- vagy rizsliszt önmagában összehúzna. Ráadásul ásványi anyagokban is gazdag.
A hajdina, a köles és a barna rizs egyébként változatos köretekhez is kiváló alapanyag.
Kukoricaliszt
Semleges ízű, aranysárga színű liszt. Finom ropogósságot kölcsönöz például a kenyérnek. Ezt sem érdemes önmagában nagy arányban használni, mert szárazzá, tömörré teheti a tésztát.
Rengeteg más lehetőség létezik még a gluténmentes sütésre: maglisztek és őrlemények egész sora áll rendelkezésünkre. Így a panírhoz használt zsemlemorzsát például darált dióra vagy mandulára cserélve finom bundát kapunk, amit akár szénhidrátszegény étrendben is megengedhetünk magunknak.
Főzelékek sűrítéséhez sokkal egyszerűbb és egészségesebb is, ha a hagyományos rántás és habarás helyett inkább összeturmixolunk 1-2 merőkanál főzeléket egy kevés rizsliszttel, majd ezt hozzákeverve az egész főzelékhez egyszer összeforraljuk. Vagy sűríthetjük önmagával is a főzeléket - erről itt írtunk már.
Gluténmentes lisztek, őrlemények vásárlásakor nagy figyelmet kell szentelnünk a csomagoláson olvasható allergén információnak. A legmegnyugtatóbb válasz, ha szerepel ilyen tájékoztatás, de ha a csomagolás glutént, gabonaféléket nem említ, az információ hiánya bármit jelenthet, ilyen esetben kérdezzük meg a gyártót.
Tojás nélkül
A sütésben játszott fontos szerepük miatt ez a két alapanyag (a liszt és a tojás) szorosan összetartozik, így a mentes sütés-főzés kapcsán érdemes együtt tárgyalni őket. A tojás is majdnem olyan sokrétű alapanyag, mint a búzaliszt: összetartó erő, amire különösen a gluténmentes liszteknél nagy szükség lehet, de térfogatnövelő hatása is van: könnyedebbé tesz pl. egy piskótát.
Helyettesítése
Kekszekbe és süteményekbe megoldás lehet 1-2 párolt és pürésített alma, banán, vagy akár egy kisebb cukkini, apró lyukú reszelőn reszelve. Ha könnyed, „buborékos” süteményt szeretnénk, akkor egy kicsit több zsíradék, szódabikarbóna és sütőpor lehet a megoldás. A lisztekhez érdemes kevés keményítőt vagy rizslisztet is tenni ilyenkor.
Lenmagtojás recept
Vegán tojásnak nevezik, így tojáshelyettesítőként használhatjuk az alábbi keverékeket:
(1 tojásnak megfelelő keverék)
- 1evőkanál lenmagőrlemény (vagy lenmagliszt)
- 3 evőkanál langyos víz
Hagyjuk állni 5-10 percet. Mikor minden nedvességet felszívott és zselés állagúvá vált, használhatjuk "tojásként". (De ne próbáljunk tojáshabot verni belőle.)
Mentes süteményreceptek:
Indiai kókusztejes rizspalacsinta (glutén-, laktózmentes, vegán)
Répás-almás Kuglóf (glutén-, laktózmentes, vegán)
Tiramisu (glutén-, laktózmentes, vegán)
Olívaolajos csokoládés sütemény (glutén- és laktózmentes)
Almás, aszalt gyümölcsös köles sütemény (gluténmentes zabpelyhet használjunk: glutén-, laktóz- és tojásmentes, vegán)
A gluténmentes sütésről
A cikket Andrási Nóra, a Nóri mindenmentes konyhája c. blog szerzője írta.
Hozzászólásaitokat a 100fok facebook oldalán várjuk.
A 100fok mentora a Makifood Főzőiskola.
Az iskola óráira május 1-éig akciósan tudtok regisztrálni!
Többek között Márk Szonja (Édesem blog) Gluténmentes desszertek kurzusán is akciósan (8000Ft helyett 6000Ft-ért) vehettek részt.
Az óra menüje csupa izgalmas gluténmentes desszertből áll:
Avokádós csokitorta
Energiagolyó chia maggal (lsd. lenti fotón)
Diórolád karamellizált banánnal és kávékrémmel
Kókusztejes quinoa puding ananásszal
Bubble tea
A Makifood Főzőiskola és Maki Stevenson japán séf által mentorált 100fok gasztro blog szerzői gasztronómiai szakemberek, konyhaművészek, gasztro bloggerek, szerkesztők, újságírók, cukrászok és séfek. És most megmutatják, hogy főzni gyerekjáték!