El vagy úszva a munkában, a tanulásban? Túl sokáig élvezted a kültéri programokat a gyerkőccel? Vagy egyszerűen csak nincs kedved/időd hét közben főzni, mégis kellene valami gyors vacsora vagy ebéd? Íme egy csokor ötlet, mit tudsz összedobni 20 perc alatt, ami egészséges és finom. Lesz itt hús, hal, tészta, saláta - minden ami gyorsan jóleshet.
A gyors ételekhez általában kell egy alap kamra- és hűtőfelszereltség, mert gyorsan főzni általában abból tudunk, ami otthon van éppen. Ám ha mégis, akkor is igyekeztünk olyan recepteket összeszedni, melyekhez csak egy-két hozzávalót szükséges beszerezni. Legegyszerűbben, leggyorsabban a levesekkel és egytálételekkel készülhetünk el. Ahogyan a nevük is sejteti, ezek teljes étkezések - nem kell körettel/feltéttel bajlódnunk.
Mindig a szezonális alapanyagokra koncentráljunk. A nyár vége bővelkedik zöldségekben, így érdemes ezek felhasználására nagyobb hangsúlyt fektetni, hiszen könnyen és olcsóbban beszerezhetőek, tápanyag/vitamintartalmuk is ilyenkor a legmagasabb. Az is nagy előnyük, hogy a legtöbb saláta, zöldséges étel gyorsan összedobható. Természetesen amikor salátáról beszélünk, nem a cukros-ecetes lében ázó fejes salátára gondolunk (bár vannak helyzetek, mikor ennek is van létjogosultsága), hanem egy tartalmas, minden jóval megpakolt egytálételre, melyben a legkülönbözőbb alapanyagok megtalálhatók.
Saláták
Tudom, sokan úgy gondolják, a saláta nem étel, de rengeteg mindent hívhatunk salátának (vannak pl. meleg, sült zöldségekből álló, gabonát tartalmazó laktató saláták is). Illetve nem is feltétlenül kell önálló főétkezésként tekintenünk a salátákra amennyiben szervezetünk elemi erővel követel valami komolyabb eledelt. Fogyaszthatjuk köretként, de könnyű ebédként vagy vacsoraként is ezeket az üdítő zöldségételeket.
Ha zöldsalátára vágyunk, íme egy alap"recept":
1. Válassz ki 1-2 féle zöldsalátát (fejes saláta, rukkola, madárbegy, tépősaláta, akár káposztaféle, mángold, spenót, stb.)
2. Adj hozzá 2-3 féle zöldséget (durvára reszelt répa, cékla, zsenge borsó, akár gyümölcsdarabok/szeletek, stb.)
3. Locsold meg hidegen sajtolt olajjal, egy kis friss, savanyú ízt adó citromlével vagy balzsamecettel
4. Dobd fel valami intenzívebb ízzel, rágcsálnivalóval: egy kis sajttal vagy valamilyen szárított sonkával, szórj rá magvakat, esetleg aszalt gyümölcsöket
És kész is a tápláló gyors étel!
Néhány izgalmas és tápláló salátaötlet:
Zöldbab saláta
Sütőtökös-tofus köles saláta
Pirított kukorica salsa
Tabulé (petrezselymes bulgursaláta)
Joghurtos török padlizsánsaláta
Vadrizs saláta babbal és avokádóval
Levesek
A levesek külön cikket érdemeltek ki. Nem véletlenül. Számtalan alkalom és körülmény van amikor kell(!) egy jó leves. Egy leves lehet akár teljes étkezés is (pl. minestrone, gazdag bableves, phó, ramen, stb.), ugyanakkor gyors, meleg vacsorának (pl. krémlevesek) vagy munkahelyen elfogyasztott könnyű ebédnek is megfelel. Egy dolog biztos: a legtöbb esetben - amennyiben hűtőnk/kamránk/mélyhűtőnk tartalmaz minden hozzávalót - nagyon gyorsan elkészíthetünk egy tartalmas levest.
Sok-sok ötletet és receptet találtok korábbi leves-összeállításunkban.
Egytálételek
Az olaszok nagy mesterei a gyors ételeknek, egytálételeknek (tészták, rizottó, stb.) Alap/Olasz összeállításunkban ezekről (számtalan recepttel tarkítva) mindent megtudhattok!
Az indiai zöldség-curryk is gyorsan elkészülnek, mialatt a rizs megfő, a curryt/masala-t is el tudjuk készíteni. Alap/Indiai összeállításunk is sok ötlettel, recepttel szolgálhat sietős hétköznapokra (is).
A kuszkusz pedig rendkívül hálás gyorsétel, csak forrásban levő vizet kell öntenünk rá, és otthgynunk 5 percre.
És néhány egytál receptötlet:
Zöldborsós rizottó
Gombás rizottó
Csicseriborsós-gombás kuszkusz
Csicseriborsós padlizsánragu (nemcsak kuszkusszal)
Paradicsom-sajt curry (készíthetjük tofuból, gomolyából, ordából is)
Streetfood
A nevében is benne van, hogy itt valami egyszerűen és gyorsan elkészíthető dologról kell hogy szó legyen. Ha van otthon már egy adag előre lefőzött tészta vagy rizs, még ezt a 15 percet is megpórolhatjuk. Wokban pirított zöldségekkel és még néhány extra hozzávalóval (lsd. pl. Thai kezdő konyhai összeállításunkat) számtalan finomságot készíthetünk pár perc alatt. A lehetőségek tárháza végtelen.
Néhány recept inspirációnak (A tésztát minden esetben helyettesíthetjük rizzsel - és fordítva):
Mogyorós-korianderes pad thai (tészta)
Zöldbabos soba tészta
Csípős tészta káposztával és gombával
Zöldséges pirított tészta
Wokban sült zöldségek
Nagyongyors wok vacsora
Brokkolis soba tészta
Tésztaételek
A könnyed saláták után pedig következzék egy kis szénhidrát azoknak, akik úgy érzik, a zöldségektől éhen maradnának. A tésztaételek többsége ugyanis kb. negyed óra alatt elkészíthető, hiszen mialatt a tészta fő, a szósz vagy feltét is elkészül.
Spenótos diós penne
Újhagymapesztós tészta
Lestyános ricottás tészta
Rukkolás paradicsomos tészta
A tésztákról még többet (és még több receptet) megtudhattok Alap/Tészta kalauzunkból.
Sültek - Húsok, halak és vega-, nemvega fasírtok
Egy-egy szelet hús, finom fűszerezéssel, vagy egy gyorsan elkészíthető, rengetegféleképpen variálható fasírt (lehet vega: csicseriborsóból, zöldségekből, lencséből, stb.) egy kis könnyed körettel gyorsan elkészíthető, tápláló vacsora (vagy másnapi ebéd) lehet a munkás hétköznapokon. Ezekből többet is lesüthetünk előre (ha eláll), és variálhatjuk hozzá a köretet hét közben, vagy elkészíthetjük szendvicsnek is.
A kacsamell például egy különleges, ám mégis gyorsan elkészíthető hús, így nem csak a sertés-csirkemell párosára kell gondolnunk, ha frissen sültekről beszélünk.
A kacsamell sütésének több módja is van, lehet hosszan készíteni sütőben, alacsony hőfokon, de ha sietünk, márpedig, ha 20 perces ételt keresünk, akkor bizony sietünk, akkor serpenyőben 15 perc alatt szép rozéra süthetjük. Az alábbi linken több változat is található a kacsamell tálalására, ízesítésére.
Darált húsból is nagyon finom, gyerekek által is kedvelt ételek készthetőek. A darált hús mindkét esetben helyettesíthető fehér húsú hallal (például harcsával), a lényeg, hogy szálkamentes legyen. Ez esetben a halat ledaráljuk vagy legalábbis nagyon apróra vágjuk és a darált hús helyett használjuk.
Citromos gyömbéres húspogácsa
Répás korianderes húspogácsa
Vegetáriánus verzió
Azok számára is rengeteg alternatíva létezik, akik frissen sültet szeretnének enni, ám kerülik a húst, halat. Csicseriborsóból például nagyon finom fasírt készülhet, amit különböző fűszerekkel ízesíthetünk.
Néhány recept kedvcsinálónak:
Spenótos falafel
Quinoa fasírt
Diós lencsesült
Mandulás árpafasírt
Quinoa falafeles hamburger
Diósült
Mi legyen otthon egy gyors főzéshez?
- főtt csicseriborsó (pl. lefagyasztva)
- 1-2 féle szezonális zöldség ami eláll (répa, hagyma, káposzta, cékla, stb.)
- 1-2 féle fagyasztott zöldség (vész esetére)
- házi (vagy bolti) paradicsomkonzerv
- gyorsan elkészülő köretek: tészta, rizs, köles, kuszkusz, bulgur
- előre elkészített/lefagyasztott alaplé (zöldség vagy hús)
- csodaétel: vöröslencse! (kb.10 perc alatt megfő)
- kókusztej, tejszín (eláll, levesekbe, currykhez, számtalan dologhoz jól jöhet)
Írjátok meg nekünk, nektek milyen praktikáitok vannak, mit és hogyan főztök hét közben, gyorsan! Hozzászólásaitokat a 100fok facebook oldalán várjuk.
A cikk szerzője Terei-Vígh Krisztina, az A'la carte kulinaria blog szerkesztője.
A 100fok mentora a Makifood Főzőiskola.