100fok

Januárban elkezdtem fogyókúrázni. Heti három futás, utána rövid torna. Abbahagytam a nassolást és kiiktattam a cukrot az étrendemből, de amikor két hónap után ráálltam a mérlegre, mindössze egyetlen kiló mínuszt mutatott. A magam részéről roppant csalódott voltam, azóta is töröm a fejem, hol rontottam el. A problémával talán nem vagyok egyedül. Sokan szeretnének fogyni, ám valamiért ez nem jön össze. Mi most ezért felkerestünk egy szakembert, hogy végre képbe kerüljünk arról, mitől lehet sikeres egy fogyókúra, és mitől nem.

Ha szakemberként meghallod ezt a szót: fogyókúra, melyik általános tévhit jut az eszedbe elsőre?

Dávid Brigitta dietetikus: Az, hogy rossz a szóhasználat. Nincs olyan, hogy diéta, vagy fogyókúra, ez egy téves hozzáállás a legtöbb ember részéről. A fogyókúrán ugyanis a legtöbb ember a koplalást érti. De mi is történik ilyenkor? Először fehérjét veszítünk, vagyis csökkenni fog az izomtömegünk. Ezzel egy időben sok víz is távozhat, ami a mérlegen kedvező eredményt mutathat. Valójában a zsírszövet mennyisége csak csekély mértékben csökken a szokásos pár hét koplalás alatt. Egyik sem tesz jót a szervezetünknek, az alakformálásra vonatkozó céljainknak. A fogyókúra természetellenes, ezért nem lehet betartani. Bármennyire is nehéz, hosszú távra kell tervezni, meg kell változtatni az étrendet, és ezekhez a változásokhoz hozzá kell lassan szoktatni a szervezetünket. Így lesz megelőzhető, hogy a leadott kilók visszakússzanak, és így leszünk hosszú távon egészségesek is.

Mi lehet annak az oka, ha valaki betartja ezt, de mégsem mutat kevesebbet a mérleg?

Elképzelhető, hogy valamilyen egészségügyi probléma állt a háttérben. Ezeket mindig érdemes az étrendváltás előtt kizárni. Amennyiben ugyanis például inzulinrezisztencáról van szó, vagy az ennél sokkal alattomosabb pajzsmirigybetegségről, hiába az életmódváltás, először a betegségeket kell meggyógyítani. Fontos, hogy alapvetően ne a mérlegtől várd a csodát. Szerintem fontosabb, hogy hogyan érzed magad a kedvenc ruháidban, hogy hogyan változnak a rajtad lévő zsírszövetek, az izmod.

Mondasz egy-két példát arra, mit mire érdemes lecserélni az egészséges étrendben?

A finomított fehérlisztet, fehérrizst, burgonyát zabra, alternatív gabonákra: hajdinára, amarántra, kölesre, barnarizsre. Ezek mind lassan szívódnak fel. A tízóraira, uzsonnára elfogyasztott ételeket friss zöldségre, vagy gyümölcsre. Általában igaz, hogy érdemes sok zöldséget enni. Akár még feltétként is, egy főzelék mellé. A omega 3 zsírsavak pótlására kiváló alapanyag a lenmagolaj. Egészséges fehérjének számítanak az olajos magvak, a babfélék, a szója, a tojás, a csirke és a hal.

Mi az, amire nem gondolnánk magunktól, de aminek a túlzott fogyasztása hosszú távon sok problémát okozhat?

A legújabb kutatások szerint ez egyértelműen a tej, illetve a tejtermékek. Tapasztalataim szerint a lakosság 80%-a valamilyen mértékben  laktóz intoleranciában szenved. A mai ismereteink szerint felnőttkorban naponta legfeljebb két dl tejet érdemes fogyasztani, vagy két vékony szelet sajtot. Való igaz, hogy a kalcium fontos a csontanyagcserében, de a Harvard-kutatás ajánlásai szerint nem a tejtermékek jelentik a legjobb választást. A tej sok éven át központi szerepet töltött be az étrendben, mint egyedüli kalcium és D-vitaminforrás. A szükséglethez képest azonban csekély mennyiségű D-vitamin van benne, ráadásul jóval egészségesebb kalciummal dús alapanyagok vannak körülöttünk, például a káposztafélék, a karfiol, a kelbimbó, a brokkoli, az amaránt, a szezámmag, illetve a dúsított növényi tejek.

Mik azok az étrendkiegészítők, vitaminok, amiket az egészséges étrendtől függetlenül nem árt fogyasztani?

Évek óta egyetért konszenzus van a különböző szakterületek között abban, hogy D vitamint - különösen a téli időszakban - mindenképp érdemes mesterséges formában fogyasztani. Ez ugyanis a kálcium felszívódásától kezdve a túlsúlyig mindenre jó hatással van. 

Mi a helyes hozzáállás a szénhidrátokhoz?

A hagyományos táplálkozás során megszoktuk, hogy gyors energiaforrásként elsősorban finomított szénhidrátokból készült ételeket fogyasszunk, és kerüljük a zsírokat. Pedig növényi zsíroka szükségünk van, ezek ráadásul sokkal egészségesebb forrást jelentenek, mind a finomított szénhidrátokkal, mind pedig az állati zsírokkal szemben. 

Egyre többen mennek el testösszetétel-mérésre, viszonyításként, kiindulási pontként az életmódváltás elején. Van ennek értelme?

Határozottan. Az úgynevezett Bioelektromos Impedancia Analízis pontosan megmutatja, hogy a test hány százaléka zsír, hány százaléka izom, mennyi a csontok tömege és mennyire hidratált az illető. Itt nagy meglepetések derülhetnek ki. Előfordulhat például, hogy egy látszólag vékony embernek a zsírtömegét csökkentenie, az izomtömegét pedig növelnie kell. Fontosak ezek a viszonyítások.

Beszéltünk már a zöldségek jelentőségéről az étrendben. Van kedvenc recepted?

Van egy slágerreceptem, aminek a fő összetevőit az édesburgonya, a cukkini és a tojás adja. Ez egy pite, ami könnyen elkészíthető, nagyon ízletes és laktató, ellenben a kalóriatartalma egyáltalán nem túl magas. Valójában ez egy teljesen glutén,- búza,- tej mentes étel, ami az alacsony glikémáis indexe miatt cukorbetegeknek is ajánlott.

(Ha érdekel, hogy a szakember hogyan készít glutén,- gabona,- tejmentes, és alacsony glikémiás indexű (lassan felszívódó) szénhidrátot tartalmazó finomságokat, illetve hogyan készíti el kedvenc receptjét, gyere el a Makifood őszi kurzusára október 19-én!)

A paleo étkezésről először mindenkinek a drága magőrlemények ugranak be. Utána az, hogy ki tudja ezt a sok zöldséget, gyümölcsöt és húst finanszírozni, amikre ez a diéta épül. A legtöbben már csak e miatt is elvetik a paleót, pedig magukat az ételeket ízletesnek, akár még egészségesnek is találják. Mi is szkeptikusak voltunk, ezért megkérdeztük egy hozzáértő blogger véleményét az ügyről.

"Tény, hogy a nagy mennyiségű zöldség, gyümölcs és hús miatt a paleo elsőre egy drága mulatságnak tűnhet" - mondja Keller Anita, az Én kicsi paleokonyhám szerzője. "Viszont mi egy sor dolgot nem veszünk meg, így a költségeink nagy részét meg tudjuk spórolni. Nem fogyasztunk semmilyen tejtermékeket, cukrozott árut, sőt, gyakorlatilag semmilyen készen kapott terméket nem eszünk, így kiesik például a müzli, a fagyasztott húsáru, valamint a felvágottak is."

fotó: Flickr.com - Kelly Garbato

Piac, tudatosság, tervezés

"Fontos az is, hogy az étkezéseinket mindig előre megtervezzük, ezért nem fordulhat elő, hogy hirtelen megéhezünk, és csak egy pogácsát tudunk venni. A vásárlásainkat mindig a piacon intézzük. Nem nehéz belátni, hogy a kimérve kapható dolgok lényegesen olcsóbbak, mert nem kell fizetni a csomagolásért. Boltba szinte sosem megyünk."

"Azt mondják, a tavasz a megújulás időszaka, ekkor jelennek meg a friss zöldségek és gyümölcsök, és ekkor tudjuk feltölteni a szervezetünket vitaminokkal" - írja a Homebisztro blog szerzője. "Ez persze nem tévedés, de ne feledkezzünk meg arról, hogy télen is találhatunk piacokon rengeteg friss zöldséget és gyümölcsöt, melyek szezonálisak, tele vannak vitaminnal, és melyeket nagyon jól lehet egymással kombinálni. Szóval télen sem kell vitamin nélkül maradnunk. Most karácsony után és az év végi fogadalmak csúcsán igazán jól jöhet ez a saláta, ami akár lehet köret is egy szelet sovány hús mellé, de egy könnyed vacsoraként önmagában is megállja a helyét. Az édes ízekről az alma és a cékla gondoskodik, a savasról a narancs, sósról a sajt, és alapnak pedig a bébispenót van ennek hiányában akár rukkola."

Narancsos bébispenót saláta

Hozzávalók:

• kb. 450-500g cékla
• 1 szűk evőkanálnyi nem extra szűz olívaolaj
• 1 kiskanálnyi friss kakukkfű apróra vágva (elhagyható)
• 100g bébispenót*
• 1 közepes alma
• 1 nagy narancs, vagy két kisebb
• 100g fehér sajt vagy kecskesajt (feta, krémfehérsajt, dán sajt, de az egyik legfinomabb hozzá a lágy kecskesajt. Lehetőleg az, aminek nincs fűszeres kérge.)
• 1 gránátalma (elhagyható)

Hozzávalók az öntethez:

• 60ml olívaolaj
• 1 kiskanál tökmagolaj
• 1 kiskanál fehérborecet (én fügeecetet használtam, de lehet sherry ecet)
• 1 bő kiskanál dijoni mustár
• 1 kiskanál méz
• egy kisebb vöröshagyma fele, apróra vágva
• só, bors ízlés szerint

Elkészítés:

A megpucolt céklát egyforma, kb. 3 centis darabokra vágjuk, átforgatjuk az olívaolajban a kevés sóval és borssal, illetve a kakukkfűvel. Fontos, hogy egymás mellé helyezzük őket a tepsiben, ne egymásra. 

A 200 fokos sütőben addig sütjük, amíg puha nem lesz. Nem krémes, csak annyira puha, hogy a villát bele tudjuk szúrni. Ez körülbelül 50 perc.

Közben előkészítjük az öntetet.

Az apróra vágott hagymát, a mustárt, a mézet, a sót, borsot egy enyhén magas edénybe tesszük, hozzáadjuk az ecetet, összekeverjük, akár egy kézi habverővel, akár egy botmixerrel.

Lassan (vékony sugárban) hozzáadjuk az olajat. Fontos, hogy folyamatosan dolgozzuk hozzá. Egészen addig folytatjuk, amíg el nem kezd besűrűsödni az öntet. 

Adunk még hozzá fűszert, ha szükséges.

Az almát, narancsot, sajtot kb. egy centis darabokra vágjuk. A narancsból kicsöpögött levet utólag hozzáadjuk az öntethez. Ráhalmozzuk a gyümölcsöt a bébispenótra, majd meglocsoljuk az öntettel.

Megjegyzések:

• Azért bébispentót használtam, mert finom, zsenge, egészséges, ráadásul kevésbé erőteljes az íze, mint a normál spenótnak. Tehetünk a salátába madársalátát, rukkolát, vagy vegyes salátakeveréket is. 
• A salátát kiegészíthetjük még egy kevés póré vagy lilahagymával.

Januárban különösen nehéz a "mi legyen ma este a vacsora?" kérdésre válaszolni. Jó lenne tartani magunkat az egészségesebb étrendhez, amit megfogadtunk a szilveszteri vacsora romjai felett, ugyanakkor túl hideg van ahhoz, hogy ne vegyünk magunkhoz elég ételt. Iyenkor jönnek a képbe a tápláló, melegítő levesek!

"A leveskúrának létezik egy emberbarátibb módszere is, mikor olyan leveseket eszünk, melyek tartalmasak. Amikben van valami, ami laktat, és ami biztosít némi tápanyagot, vitamint a szervezetünknek" - írja a Homebisztro blog szerzője, aki egy "szuperlevest" készített, ami a hideget és az esetleges fogyókúrát is segít átvészelni.

Szuperleves quinoával és brokkolival

Hozzávalók:

    - 1-2 evőkanál olívaolaj
    - 1 közepes vöröshagyma, apróra vágva
    - 2 gerezd fokhagyma (apróra vágva, vagy fokhagymaprésen átnyomva)
    - 2 közepes sárgarépa közel fél centis karikákra vágva
    - 1 szűk kiskanál édeskömény (morzsolva)
    - 1 szűk kiskanál koriandermag (morzsolva)
    - egy liter zöldség vagy egyéb alaplé (vagy fél liter víz/fél liter     alaplé)*
    - 500g brokkoli rózsáira szedve
    - 100g quinoa (ha van sötét és világos, akkor vegyesen)
    - 100g póréhagyma vagy újhagyma felkarikázva
    - 1 evőkanál citrom vagy lime leve
    - só, bors
    - díszítésnek petrezselyem vagy korianderzöld

Elkészítés:

Egy lábosban kevés olajon dinszteljük az apróra vágott hagymát, majd hozzáadjuk a fokhagymát, a répát, majd az őrölt édesköményt és koriandert. Kb. 10 perc alatt puhára pároljuk.

Hozzáadjuk a levest, a quinoát, pár perc múlva a brokkolit és a pórét, majd kb. 15 percig főzzük.  Sózzuk, borsózzuk, a legvégén pedig hozzáadjuk a citromlevet.

Van, akinek egészségügyi okokból kell mellőznie az étrendjéből a glutént, és vannak, akik egyszerűen jobban érzik magukat, ha ideiglenesen, vagy hosszabb távon elhagyják a gluténtartalmú fogásokat az étrendjükből. Mindez nem jelenti azt, hogy a desszertektől is búcsút kell venni, hiszen számtalan megoldás létezik arra, hogy gluténmentes, mégis elképesztően finom édességeket készítsünk.

A glutént nem tartalmazó desszertek világában azért is érdemes elmerülni egy kicsit, mert ma már alig akad olyan születésnap, házibuli vagy más összejövetel, ahol ne lenne igény ilyen édességekre. Márk Szonja, az Édesem blog szerzője - akinek nemrég megnyílt cukrászdáját már leteszteltük - segítségével összeszedtük a gluténmentes desszertek főbb típusait. "Nagyon izgalmas dolog különleges lisztfajtákat és magvakat felfedezni, szerintem kifejezetten változatosabb étrendre sarkallja az embert" - mondja a blogger.