100fok

Kezdődik az iskola, törhetjük a fejünket, mit egyen a gyerek az uzsonnaszünetben - feltéve, ha nem akarjuk az iskolai büfékre bízni a választást. Jobban járunk egészségileg és anyagilag is, ha magunk készítjük össze a kis csomagokat, saját gyermekünk igényének megfelelően.  A szempontjaink: legyen egészséges, könnyen elkészíthető, könnyen csomagolható és fogyasztható, hűtő nélkül is eltartható.

A legegyszerűbb, ha néhány alapelvet, ötletet megfogadunk, mert megkönnyítik a munkát.

1. Lista - Készítsünk heti táblázatot, melyik nap mit fogunk csomagolni nekik, így biztos, hogy jobban odafigyelünk majd a változatosságra. A lista megkönnyíti a bevásárlást és gyorsabbá teszi az előkészületeket is.

2. Energiaigény - Ügyeljünk rá, hogy a gyerekek napi aktivitásának megfelelő uzsonnacsomagot állítsunk össze. Ha keményebb napjuk van, akkor energiadúsabb ételekre lesz szükségük.

3. Tárolhatóság - Mindig biztonsággal szállítható, tárolható ételeket csomagoljunk, melyek bírják hűtés nélkül a tízórai szünetig.

4. Változatosság - Sokszínű táplálékra van szükségünk az egészséges növekedéshez. A fehérje és szénhidrát alapú élelmiszereken kívül igyekezzünk mindig valamilyen zöldséget, gyümölcsöt, rostokat csempészni étrendjükbe, hogy tápláló, teljes és egészséges energiaforráshoz jusson szervezetük.

Zöldséges muffin mellé szerencsés párosítás lehet egy natúr joghurt és egy alma például. A répatorta úgy bújtatja el a zöldséget, hogy a legkisebbek is egy szempillantás alatt eltűntetik. Minden a fantáziánkra van bízva, és gyermekeink megérdemlik a törődést, a szervezetük meghálálja az elkészítésre szánt időt.

Dolgozhatunk előre: hétvégén elkészíthetünk pl. egy nagy adag muffint, zabkekszeket. Egy alaptésztát többfelé oszthatunk, többféleképpen is ízesíthetünk (zöldséggel, gyümölccsel, magvakkal, stb.), és ezzel már több napi uzsonnánk meg is lesz előre, gyorsan megsül, elkészül, eláll.

Tízórai tippek

Most pedig néhány ötlet, hogy mi minden kerülhet az uzsonnás csomagba. A szendvicsek ezúttal kimaradnak a listából, szeretnénk most a nem feltétlenül evidens uzsonna megoldásokra fókuszálni, a szendvicsek és különböző alternatív szendvicstöltelékek, pástétomok, kencék hamarosan majd egy külön bejegyzést érdemelnek. (Előzetes segítségnek és kedvcsinálónak itt egy szendvics kalauz.)

Sós és édes, gyümölcsös és zöldséges muffinok

A muffin nagyon praktikus tízóraira, mivel a nem kifejezetten zöld-barát gyermekek étrendjébe így észrevétlenül csempészhetünk értékes tápanyagokat: zöldségeket, gyümölcsöket, magvakat, gabonákat (zab, tönköly, teljes kiőrlésű liszt, stb.) A muffinhoz hasonló elven készülnek a zöldség- és gyümölcskenyerek is, ezekkel is érdemes kísérletezni. Kiélhetjük kreativitásunkat, az összetevőket arányosan változtatva gyakorlatilag bármit hozzáadhatunk az alap tésztába.

Kukoricás áfonyás muffin
Köles, zab, alma muffin
Zöldséges muffin
Rozsos diós pogácsa muffin
Diós lilahagymás muffin
Banánkenyér

Sós és édes, teljes kiőrlésű, magvas kekszek

A kekszek, pogácsák esetében is érdemes arra törekedni, hogy minél inkább teljes értékű legyen, tartalmazzon magvakat, értékes hidegen sajtolt olajakat, teljes kiőrlésű lisztből készüljön. Ha sós, csomagolhatunk mellé pl. szeletelt répát, uborkát, natúr joghurtot. Az édes kekszek esetében cukrot helyettesíthetjük mézzel, illetve egy trükk: ha reszelt almát vagy banánt teszünk a tésztához, nincs szükség olyan sok cukorra/mézre az édesítéshez. Az édes kekszeket készíthetjük sósan is: ekkor reszelt zöldséget (pl. répa, sütőtök) is tehetünk a tésztába.

Zabpehely kókusz keksz
Csokis vörösáfonyás zabkeksz
Bazsalikomos diós juhsajtos keksz
Magvas keksz
Parmezános hajdinalisztes keksz
Sütőtökös zabkeksz

Müzlik és kásák

A házi müzlinél nincs jobb, aki készíti, tudja. Egyrészt mivel az kerül bele, amit szeretünk, másrészről pedig még az egészségesnek kikiáltott bolti müzlik is rengeteg adalék cukrot tartalmaznak. Ha nem elég édes az étel, lehet mézzel édesíteni, így kikerülhetjük a nagyipari édesítőket, ízfokozókat. A müzlit csomagolhatjuk kis dobozkába, amiben könnyedén össze lehet keverni és elfogyasztani a mellé vitt natúr joghurttal például. Az idénygyümölcs is jó párosítás lehet.

Ha növényi tejjel (pl. kókusztejjel, zabtejjel, rizstejjel) vagy gyümölcslével készítjük a zab- és köleskását, tejberizst, nem lesz romlandó és gyümölccsel összekeverve finom és tápláló uzsonna válhat belőle. Kiválóan illik hozzá minden pirosbogyós gyümölcs vagy abból készült lekvár (málna, eper, ribizli). Dúsíthatjuk natúr joghurttal, reszelt almával, friss és/vagy aszalt gyümölcsökkel, kókuszreszelékkel, olajos magvakkal. A zabnak magas a rost-és fehérje-tartalma, E-vitamint és B-vitaminokban, ásványi anyagokban gazdag. Ha gyümölcsök kerülnek a kásához (pl. banán) édesítenünk sem feltétlenül szükséges.

Banános fahéjas zabkása
Birsalmalekváros diós zabkása
Cukormentes fahéjas granola
Ropogós házi müzli
Édes sütőtökös-diós zabkása
Sütőtökös téli granola

Egészséges trükkök

1. Teljes kiőrlésű liszt, magvak, pelyhek - Ha sütünk (kenyeret, muffint, pogácsát, kekszet, stb.), a fehér liszt felét, 1/3-át észrevétlenül helyettesíthetjük barna liszttel, dúsíthatjuk zabpehellyel, magvakkal (lenmag, dió, tökmag, mandula), aszalt gyümölcsökkel. Ilyen arányokat használva a teljes kiőrlésű gabona még nem teszi túl nehézzé a tésztát, ellenben gazdag rostokat juttatunk az ételbe.

2. Margarin helyett - Kerüljük a hidrogénezett növényi zsiradékok (margarin) használatát, helyette süthetünk "igazi" vajjal, kókuszzsírral, illetve hidegen sajtolt olajokat is használhatunk (kenyértésztáknál pl., illetve több sü esteményetében is).

2. Cukor helyett - Használjunk minél kevesebb finomított cukrot, helyette süthetünk mézzel is. Egy tipp: ha reszelt almát, aszalt gyümölcsöket teszünk a sütemények tésztájához, nem szükséges annyi cukrot/mézet használnunk.

A cikket Terei-Vígh Krisztina, az Á' la carte kulinária blog szerkesztője írta.
A 100fok mentora a Makifood Főzőiskola.

Hozzászólásaitokat a 100fok facebook oldalán várjuk.